Quien cumple los 70 suele escuchar frases como "Compórtate con calma" o "Ve más despacio". La realidad es que no se trata de frenar, sino de ajustar un poco la rutina. Con movimiento bien elegido, una alimentación inteligente, entrenamiento mental y un entorno que acompañe, es posible conservar la forma durante muchísimo tiempo, tanto en lo físico como en lo mental.
Movimiento en el día a día: suave, constante y, a ser posible, a diario (estar en forma con 70 años)
A los 70, hacer deporte no tiene por qué parecer una competición. Nada de maratones ni de aventuras extremas. Lo que marca la diferencia es mantener el cuerpo activo, idealmente cada día.
"Quien a los 70 se mueve a diario de forma moderada, protege músculos, articulaciones y la propia independencia."
Caminar como base: cuántos pasos tienen sentido
Para adultos más jóvenes se suele citar la referencia de 10.000 pasos diarios. A los 70 no es imprescindible llegar a esa cifra. Los estudios apuntan a que, en muchos casos, con unos 4.500 pasos al día ya se apoya bien el sistema cardiovascular, la musculatura y el equilibrio.
- Si vienes de una vida poco activa, empieza con vueltas cortas por el barrio.
- Aumenta poco a poco, por ejemplo, cinco minutos más cada semana.
- Prioriza escaleras en vez de ascensor y haz los recados pequeños andando.
Más importante que el número exacto es la constancia. Un paseo moderado todos los días vale más que una salida larga y exigente una vez al mes.
Las tareas cotidianas también cuentan como entrenamiento
Es fácil infravalorar lo que mueve el cuerpo el trabajo de casa. Jardinería, pasar el aspirador, fregar, ordenar, hacer pequeños arreglos… todo ello activa la circulación y obliga a trabajar a los músculos.
Efecto práctico añadido: además de mantenerse en forma, se conserva la sensación de ser útil y de seguir sacando cosas adelante.
El agua como aliada para cuidar las articulaciones
Muchas personas mayores se quejan de dolor en rodillas o caderas. En ese caso, el ejercicio en el agua suele ser especialmente beneficioso: la flotabilidad descarga peso, los músculos trabajan y las articulaciones sufren mucho menos.
Suelen funcionar muy bien, por ejemplo:
- Aquabike: pedaleo dentro del agua, eficaz y respetuoso con las articulaciones
- Natación suave a ritmo tranquilo
- Gimnasia sencilla en piscina, idealmente en grupo
Si hay inseguridad o existen problemas cardiacos o hipertensión alta, conviene consultarlo antes con el médico o la médica de cabecera.
Mantener el peso bajo control: ni demasiado ni demasiado poco
A los 70 pueden darse con más frecuencia ambos extremos: el sobrepeso y el bajo peso. Los dos debilitan el organismo y aumentan el riesgo de enfermedad.
Qué indica el IMC y en qué rango debería estar
Una guía simple es el Índice de Masa Corporal (IMC). Se calcula dividiendo el peso entre la estatura en metros al cuadrado.
| Valor de IMC | Significado |
|---|---|
| por debajo de 18,5 | Bajo peso / posible desnutrición |
| 18,5 a 25 | Rango normal |
| 25 a 30 | Sobrepeso |
| 30 a 40 | Obesidad |
| 40 a 50 | Obesidad grave |
| por encima de 50 | Obesidad extrema |
El IMC no sustituye una valoración médica, pero sí ofrece una primera pista para ver si el peso actual encaja con el cuerpo.
Por qué el sobrepeso a los 70 se hace especialmente pesado
Los kilos de más cargan rodillas, caderas y espalda, aumentan el cansancio y dificultan cualquier tipo de actividad física. Eso afecta al estado de ánimo y eleva el riesgo de enfermedades cardiovasculares, diabetes y otros problemas crónicos.
Si se está claramente por encima del rango normal, el beneficio de ajustar hábitos es doble: cada kilo perdido aligera el trabajo del corazón y mejora las probabilidades de seguir siendo independiente durante más tiempo.
El bajo peso: un problema que a menudo pasa desapercibido
En el otro extremo, la falta de apetito, la soledad o ciertas enfermedades pueden hacer que la gente mayor coma demasiado poco. Esto debilita la musculatura, aumenta la vulnerabilidad frente a infecciones y complica la recuperación tras operaciones o caídas.
En ambos casos se aplica lo mismo: ajustar la forma de comer, cocinar lo más fresco posible, asegurar suficiente proteína (por ejemplo, con yogur, huevos, legumbres o pescado) y evitar dietas extremas.
Entrenar el cerebro como si fuera un músculo
Estar bien a los 70 no es solo cuestión de corazón y circulación. El cerebro también necesita estímulos habituales para mantener el rendimiento.
"Quien se mantiene curioso y aprende cosas nuevas, ralentiza de forma notable el deterioro mental."
Ideas sencillas para activar la mente en el día a día
Incluso rutinas pequeñas mantienen las neuronas en marcha:
- Leer libros, revistas o periódicos
- Hacer crucigramas, sudoku o rompecabezas de lógica
- Ver documentales y películas o series más exigentes
- Jugar a juegos de mesa o cartas con familia y amistades
- Ir a conciertos, teatro o charlas
Hoy en día también existen juegos de aprendizaje o de acertijos en tableta pensados específicamente para personas mayores. Lo esencial no es la tecnología, sino el reto mental frecuente.
Aprender algo nuevo: el acelerador del pensamiento
Lo más efectivo son actividades que realmente sean nuevas: un idioma, un instrumento musical, un curso de informática o de móvil, clases de pintura o un proyecto de fotografía.
Empezar a los 70 con italiano, español u otra lengua obliga a trabajar la memoria de manera intensa. Puede resultar exigente, pero funciona como un programa de entrenamiento para el cerebro.
Contactos sociales: un escudo para el bienestar emocional
Muchos problemas de salud en la vejez se relacionan de forma indirecta con la soledad. Cuando una persona se aísla, suele moverse menos, comer peor y perder antes la ilusión.
Amistades, vecindario y asociaciones: organizar la cercanía
La vida social no siempre llega sola, pero sí se puede cuidar activamente:
- Conversaciones regulares con vecinos y charlas breves en el rellano
- Apuntarse a un club deportivo, cultural o a un centro de mayores
- Actividades en grupo como gimnasia, baile, coro o senderismo
Solo el hecho de sentir que se "pertenece" a algún sitio refuerza muchísimo el equilibrio emocional.
La familia como punto de apoyo
El vínculo con hijos, nietos y hermanos da estabilidad a muchas personas mayores. Comidas en común, cumpleaños o pequeñas excursiones crean recuerdos y ayudan a combatir la sensación de quedarse al margen.
Quien mantiene movilidad puede dar el paso: recoger a los nietos del colegio, ofrecer ayuda en tareas diarias o proponer salidas. Así la cercanía se construye en ambos sentidos, no como obligación, sino como intercambio real.
Visitas médicas periódicas: detectar problemas cuanto antes
En la séptima década de vida, el estado de salud puede cambiar con mayor rapidez. Algunas enfermedades avanzan de forma lenta y durante mucho tiempo apenas causan molestias.
Por eso compensa acudir al médico o la médica de cabecera con una frecuencia fija, y no solo cuando aparece un dolor agudo. Un chequeo anual con analítica, medición de la tensión y, si procede, un ECG puede hacer visibles riesgos de manera temprana.
Importante: revisar la medicación con regularidad. Muchas personas toman varios fármacos a la vez y pueden influirse entre sí. Una revisión estructurada por parte de un profesional ayuda a evitar efectos secundarios innecesarios.
Dar sentido al día: por qué el voluntariado rejuvenece
Cuando se deja de trabajar de golpe, es fácil caer en un vacío. Sentir que ya no se hace falta puede, con el tiempo, pasar factura.
"Las tareas con sentido aportan estructura, reconocimiento y un antídoto potente contra el vacío interior."
El voluntariado ofrece aquí oportunidades enormes. Las personas mayores aportan experiencia, paciencia y conocimientos que en muchos ámbitos se necesitan. Algunos ejemplos:
- Apoyo escolar o mentoría para estudiantes y aprendices
- Colaboración en clubes deportivos o grupos culturales
- Participación en entidades sociales, roperos solidarios o bancos de alimentos
- Programas de lectura en guarderías o colegios
Quien se implica conoce gente nueva, mantiene una rutina y confirma algo importante: todavía tiene mucho que aportar.
No olvidar la alegría: el disfrute como fuente de energía
Quizá el punto más importante: disfrutar sigue estando permitido, y de forma explícita. La etapa posterior a la vida laboral abre espacios que antes no existían.
Viajar, pintar, bailar, hacer fotografía, música, cuidar el jardín o emprender proyectos de manualidades: cuando se sostienen los hobbies, se reduce el estrés, se refuerza la autoestima y el día a día gana una base emocional más positiva.
Además, muchas aficiones impulsan varias áreas a la vez: bailar combina movimiento, música, coordinación y relaciones sociales. Cocinar en compañía reúne a las personas y puede ayudar, al mismo tiempo, a comer de manera más saludable.
Cómo se refuerzan entre sí estos pilares
Lo interesante es lo mucho que se conectan todos estos aspectos. Más movimiento mejora el sueño y facilita perder peso. Con menos peso, las articulaciones sufren menos, y moverse vuelve a resultar más sencillo. La actividad mental y la vida social estabilizan el ánimo; y cuando uno se siente mejor, sale más, se expone a más estímulos y, en consecuencia, se mantiene más activo.
Así que, a los 70, ajustar varias "tuercas" a la vez rara vez exige cambios radicales. Pasos pequeños y asumibles bastan para sostener la forma con continuidad, día tras día.
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