¿Con 70 años, estar flojo y frágil?

¿Con 70 años, estar flojo y frágil?

No tiene por qué. Si se mantienen algunos hábitos inteligentes en el día a día, es posible seguir sorprendentemente en forma, despejado y satisfecho.

A muchas personas les inquieta envejecer: menos fuerza, más achaques, menos ganas de disfrutar. Sin embargo, ahí hay un gran malentendido. La investigación lleva años señalando lo mismo: con 70 años el cuerpo aún puede rendir muchísimo, siempre que no se le deje “a su aire”. La clave está en siete ámbitos en los que pasos pequeños, pero constantes, aportan más que cualquier píldora milagrosa.

Poner el cuerpo en marcha sin pasarse

Hacer deporte con 70 no significa apuntarse a un maratón. Se trata de moverse con regularidad y de forma adaptada: proteger las articulaciones y, a la vez, estimular los músculos en lugar de machacarlos. Los médicos suelen hablar de «actividad cercana a la vida diaria», y eso empieza, literalmente, al cruzar la puerta de casa.

Para la mayoría de personas a partir de los 70, unos 4.500 pasos al día suelen bastar para mantener estables el sistema cardiovascular, la musculatura y la movilidad.

Si hasta ahora se ha hecho poco, lo más sensato es comenzar con metas muy asumibles: paseos cortos, hacer algunos recados andando en vez de en coche, elegir escaleras en lugar de ascensor y aumentar la duración poco a poco. Un reloj de actividad o una app de podómetro pueden ayudar a motivarse y a no perder de vista el objetivo de 4.500 pasos.

Deportes suaves que encajan de maravilla con 70

• Caminar y hacer senderismo: beneficia al corazón y la circulación, y trabaja el equilibrio y la musculatura de las piernas.
• Natación suave: reduce la carga sobre las articulaciones y fortalece espalda y hombros.
• Aquabike o gimnasia acuática: el agua aligera el peso corporal, facilita los movimientos y disminuye el riesgo de caídas.
• Ir en bicicleta (en interior o al aire libre): una opción muy adecuada para quienes tienen molestias en rodillas o caderas.

Además, hay actividades que muchos ni siquiera consideran entrenamiento: trabajar en el jardín, pasar la aspiradora, limpiar cristales o hacer pequeñas reparaciones. Todo eso exige fuerza y coordinación, y de paso mantiene la casa a punto.

Cuando la actividad se hace al aire libre, se suma otro beneficio: la luz solar. Esta favorece la producción de vitamina D, que a su vez contribuye a reforzar los huesos y el sistema inmunitario. En edades avanzadas, ese efecto se nota.

Controlar el peso: ni demasiado ni demasiado poco

A los 70, es frecuente pelearse con el exceso de peso o con justo lo contrario: perder kilos sin proponérselo, quedarse sin masa muscular y sentirse débil. Ambos extremos cargan al organismo y elevan el riesgo de enfermedad.

Como orientación general, en medicina se utiliza el índice de masa corporal (IMC). Se calcula dividiendo el peso en kilogramos entre la altura en metros al cuadrado.

IMC	Valoración
bajo 18,5	déficit marcado, riesgo de debilidad y caídas
18,5 – 25	rango normal
25 – 30	sobrepeso
30 – 40	obesidad
40 – 50	obesidad muy marcada
sobre 50	obesidad extrema

Si el resultado está claramente por encima de 25, merece la pena ajustar la alimentación. Los kilos de más no solo restan energía y movilidad: también aumentan el riesgo de diabetes, desgaste articular, ictus e infarto.

Cuando se pierden unos kilos, a menudo se duerme mejor, se suben escaleras con menos esfuerzo y la confianza en uno mismo sorprende.

Cómo puede ser una alimentación realista a partir de los 70

• Muchas verduras y fruta: aportan vitaminas, fibra y compuestos vegetales beneficiosos.
• Proteína suficiente: por ejemplo, de huevos, lácteos, legumbres, pescado o carne magra; es clave para conservar músculo.
• Integrales en lugar de harinas blancas: sacian más tiempo y ayudan a mantener estable la glucosa.
• Poco azúcar y pocos ultraprocesados: reducen calorías “invisibles” y aditivos.

Si, en cambio, se ha adelgazado mucho o se nota una pérdida clara de fuerza, conviene consultarlo con el médico de cabecera para valorar si existe desnutrición. En algunos casos el cuerpo necesita más calorías y proteína de manera dirigida, y puede ser útil el apoyo con suplementos nutricionales bebibles.

Entrenar el cerebro como si fuera un músculo

Estar bien con 70 no es solo tener rodillas ágiles y piernas fuertes: la mente también necesita estímulos. Quien mantiene la cabeza activa crea reservas cognitivas; eso no garantiza evitar una demencia, pero en muchos casos puede retrasar el deterioro.

Pensar, aprender y resolver retos de forma habitual funciona como un gimnasio para las neuronas.

Sirven todas las actividades que no se limiten a entretener de fondo, sino que realmente obliguen a concentrarse:

• leer novelas, libros de no ficción, periódicos y revistas
• ir a museos, al teatro o a conciertos
• hacer crucigramas, sudokus o acertijos de lógica
• jugar a juegos de mesa o cartas con otras personas
• usar apps de aprendizaje o juegos sencillos en una tableta que exijan memoria y rapidez

Lo que más impacto suele tener es atreverse con algo completamente nuevo: por ejemplo, un idioma, un instrumento musical o manejar el smartphone con soltura. Ese tipo de aprendizaje obliga al cerebro a crear conexiones nuevas, y ahí se sostiene la forma mental.

Los contactos sociales como escudo frente a la soledad

La soledad mantenida acelera el envejecimiento, tanto físico como emocional. Un ánimo más estable, una red de apoyo y el contacto regular con otras personas actúan casi como un fármaco contra la tristeza y la apatía.

Pueden ayudar, por ejemplo:

• cafés vecinales, centros de mayores o grupos de deporte
• asociaciones, coros o cursos en centros de formación para adultos
• quedadas frecuentes con amigos y conocidos

La familia también suele ser un ancla importante. Comer juntos, echar una tarde de juegos con los nietos, hacer una excursión corta o, simplemente, una conversación larga por teléfono puede cambiar el día entero. Y cuando uno puede ser útil -cuidando niños, echando una mano en una mudanza o con papeleo- aparece una sensación inmediata: hago falta.

Visitas regulares al médico: no esperar a que “arde”

Muchos problemas avanzan sin dar la cara al principio: hipertensión, diabetes, insuficiencia cardiaca, enfermedad renal. Al comienzo apenas molestan, pero mientras tanto ya pueden estar causando daño. Por eso, quien quiere mantenerse en forma con 70 apuesta por la vigilancia y no por la suerte.

Un chequeo anual y citas fijas con el médico de cabecera aportan tranquilidad y aumentan las probabilidades de detectar enfermedades a tiempo.

Ahí entran, entre otras cosas, tomas de tensión, analíticas, control del corazón y los riñones, recordatorios de vacunación y, según antecedentes, revisiones adicionales. Igual de importante es cumplir de verdad con lo indicado: tomar la medicación con regularidad, utilizar ayudas cuando se recomienden y aceptar opciones de rehabilitación.

Compromiso y voluntariado: el sentido también da energía

Muchas personas recién jubiladas describen un vacío: de golpe desaparece la estructura, ya no hay compañeros y faltan tareas claras. Encontrar una ocupación con propósito compensa en varios planos: social, mental y emocional.

El voluntariado puede ir desde apoyo escolar a niños hasta acompañamiento en residencias o colaborar con clubes deportivos. Las personas mayores aportan experiencia, calma y, a menudo, habilidades prácticas y criterio. Eso se necesita, y ese reconocimiento, a su vez, fortalece el bienestar psicológico.

No olvidar el disfrute: pasarlo bien también cuenta para la salud

Con 70 nadie tiene que “frenarse” solo porque haya terminado la etapa laboral. Al contrario: puede ser el momento de recuperar aficiones antiguas o probar otras nuevas. Pintar, cantar, bailar, hacer fotos, viajar, modelismo, camping o cocinar: vale lo que siente bien y es viable.

Quien hace con frecuencia algo que le divierte de verdad se protege mejor frente a la depresión que con cualquier lectura de autoayuda.

Además, existe un efecto de combinación. Por ejemplo, participar en un grupo de baile une movimiento, vida social, música y disfrute; esa mezcla suele ser especialmente potente. Algo parecido ocurre con grupos de senderismo, ensayos de coro o proyectos teatrales para mayores.

Puede servir un pequeño plan semanal: días fijos para moverse, quedar con gente, dedicar tiempo a hobbies y hacer voluntariado. Así se crea estructura sin sentir la agenda saturada. Y de muchas decisiones pequeñas -hoy un paseo, mañana un juego de mesa, pasado una cita médica- va naciendo, poco a poco, lo que casi todo el mundo desea a los 70: una vida que, pese a las arrugas, se percibe sorprendentemente joven.

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